冬場はビタミンDの不足に注意しましょう
ビタミンDの働きを知っていますか？
ビタミンDはカルシウムの吸収に関係し骨を作り出す時に大きく働きます。
| ビタミン D 欠乏 | 腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、低カルシウム血症となる。これに伴い二次性副甲状腺機能亢進症が惹起され、骨吸収が亢進し、小児ではくる病、成人では骨軟化症が惹起される |
| ビタミン D 過剰 | 高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こる。 |
ビタミンDはどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか？
18歳～49歳の女性で目安とされるビタミンDの摂取量は1日5.5㎍で、妊娠中の場合の目安は7.0㎍と多めになります。2017年の国民健康・栄養調査によると、女性が実際に摂取している量の平均は20代では5.0㎍、30代では5.3㎍、妊婦では5.6㎍と、全体的に不足しているとの結果が報告されています
ビタミンDには２種類があります！
| ビタミンD3 | サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓、牛のレバー、バター、チーズ、卵黄など |
| ビタミンD2 | きのこ類 |
以下の項目に当てはまる方は目安量よりも多い量を摂取した方が良いかもしれません。
- 冬季における日照時間が少ない地域に居住する人
- 戸外での活動が著しく制限されている人
- 高齢者・妊婦
ビタミンDの体内濃度は季節で変わるんです!
ビタミンDは、魚やキノコなどの食品に多く含まれていますが、紫外線を浴びることで体内で必要とビタミンDを作ることができます。
紫外線を浴びることでビタミンDを作り出すことができるので日光浴をすれば良いのですが、日照時間は季節だけでなく、場所（緯度）によっても異なります。
紫外線の量、すなわち、日照時間によってビタミンDの体内濃度が変動し、夏に高く、冬に低くなることが知られています。
ビタミンDに関する研究を見てみましょう
夏と冬の血中のビタミンDを測定した研究
北九州のオフィスワーカー男性312名、女性217名を対象に7月と11月の血中のビタミンDのマーカーを測定した研究
平均値は7月が27.4ng/mlだったのに対して、11月は21.4ng/ml と低く、ビタミンD欠乏(20ng/ml未満)の割合が7月では9.3%だったのに対して、11月では46.7%と半分近くになっています。
また、日照時間は季節だけでなく、場所（緯度）によっても異なります。そのため、同じ日本に住んでいても南と北ではビタミンDの体内濃度が違うはずです。
参考文献「J Epidemiol. 2011; 21: 346-53.」
1日に必要とされるビタミンDをつくるのに必要とされる日光浴の時間を札幌、つくば、那覇で7月と12月で比較した研究
両手と顔を露出した場合、7月の正午では那覇で2.9分、つくばで3.5分、札幌で4.6分だったのに対して、12月の正午では那覇で8分、つくばで22分、札幌で76分と北にいくほど夏と冬の差が大きくなっています。
このように、冬、特に北日本では、ビタミンDの欠乏を意識する必要があります。
参考文献「J Nutr Sci Vitaminol. 2013; 59: 257-63.」
冬のビタミンDの不足には「食事・運動・サプリメント」
北九州で行われた研究では魚介類や運動、タバコを吸わないことが、血中のビタミンDマーカーの高値と関連したと報告しています。
ビタミンDが豊富に含まれる食品は、魚やキノコ類です。キノコでも特に「干し椎茸」がオススメです、調理前に再度干し椎茸を天日干してもらうとビタミンDの量が増えます。また自分自身が日光浴をする事でビタミンDが体で作られますが、なかなか日光浴も難しいと思いますので、ウォーキング等の運動を心掛けてみて下さい。
サプリメントで天然のビタミンD３を摂るには棗参宝がオススメ！
棗参宝には阿膠（あきょう）由来の天然のビタミンD３が９粒中に５μg配合されています。
ビタミンDの目安摂取量は1日5.5㎍で、妊娠中の場合の目安は7.0㎍と多めに必要です。女性は全体的に不足しているとの結果が報告されています。
棗参宝には天然のビタミンD３が１日量の９０％（９粒中に５μg）配合されています。
妊娠前は一日1粒、妊娠中は一日４粒で安心してビタミンDの不足分摂取をしていただけます。
[参考文献]
１）J Epidemiol. 2011; 21: 346-53.
２）J Nutr Sci Vitaminol. 2013; 59: 257-63.
３）J Bone Mineral Research 2010; 25: 928-930
